Nyeri punggung dapat disebabkan oleh cedera, kehamilan, atau peradangan. Terkadang nyeri punggung dapat menghambat aktivitas Anda dan membuat Anda enggan bergerak. Untuk meredakannya, Anda bisa melakukan beberapa latihan peregangan.

Latihan Peregangan untuk Meredakan Nyeri Punggung

Child's pose

Gerakan child's pose diadaptasi dari gerakan yoga. Gerakan ini berfungsi untuk meregangkan otot-otot punggung, perut, dan tulang belakang, sehingga membantu meredakan nyeri dan ketegangan di sepanjang tulang belakang, leher, dan bahu. 

Cara melakukan child's pose:

• Duduk dengan lutut sedikit terbuka, sejajar dengan pinggul, dan telapak kaki rapat dengan bokong.
• Perlahan-lahan, condongkan tubuh ke depan dengan tangan terentang di depan tubuh.
• Rentangkan tangan ke depan, dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Jaga agar siku tidak menempel ke lantai.
• Biarkan dahi menyentuh lantai atau matras. Jika sulit mencapai lantai, Anda bisa menggunakan bantal atau benda empuk lainnya untuk menyokong dahi.
• Atur napas dan rilekskan area yang tegang.
• Tahan pose ini 30 detik hingga 1 menit.

Gambar 1: Ilustrasi Child's Pose Credit: Freepik

Baca Juga: Apakah Pound Fit Efektif Membantu Mengatasi Sakit Punggung?

Peregangan angka 4

Latihan ini membantu meregangkan otot pinggul dan pantat. Anda bisa melakukannya dengan duduk atau berbaring.

Cara melakukannya:

• Berbaring dengan telentang, lutut ditekuk, telapak kaki rata di rantai.
• Silangkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri.
• Tarik kaki ke arah Anda.
• Tahan selama 20-45 detik.
• Ganti sisi dan ulangi.

Gambar 2: Ilustrasi Figure 4 Stretch Credit: Freepik

Latihan knee to chest

Latihan peregangan ini bisa dilakukan sebagai pemanasan sebelum latihan. 

Caranya:

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak lantai.
• Gunakan kedua tangan untuk menarik satu lutut ke dada.
• Kencangkan otot perut dan tekan tulang belakang ke lantai. Tahan selama 5 detik.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lainnya.

Lakukan latihan ini secara rutin 2-3 kali di pagi dan malam hari. 

Baca Juga: Penyebab dan Cara Menghilangkan Lemak Punggung

Lower back rotational stretch

Latihan lower back rotational stretch membantu meregangkan otot-otot panggul dan punggung bawah.

Cara melakukannya:

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak lantai.
• Jaga bahu tetap menempel di lantai, dan perlahan-lahan putar lutut yang ditekuk ke salah satu sisi.
• Tahan selama 5 hingga 10 detik. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
• Ulangi di sisi lainnya.
• Ulangi setiap peregangan 2 hingga 3 kali, sehari 2 kali saat pagi dan malam

Latihan glute bridges

Gambar 4: Ilustrasi Glute Bridge Credit: Freepik

Latihan glute bridges berfungsi untuk memperkuat otot bokong dan perut. 

Caranya:

• Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki menapak ke lantai.
• Jaga bahu dan leher tetap rileks, kencangkan perut dan bokong, dan angkat pinggul ke atas.
• Jaga agar punggung tidak terlalu tertekuk.
• Tahan posisi ini selama mungkin, mulai dengan 3 tarikan napas dalam. Kemudian kembali ke posisi awal.

Ulangi gerakan ini sebanyak 5 kali lalu tingkatkan secara bertahap hingga 30 kali repetisi. 

Nyeri punggung dapat disebabkan oleh terlalu lama duduk atau kebiasaan lainnya. Jika Anda sering mengalami nyeri punggung sebaiknya konsultasikan ke dokter mengenai penyebab dan cara mengatasinya. Anda juga bisa memanfaatkan fitur konsultasi dokter pada aplikasi Ai Care yang bisa diunduh di App Store atau Play Store. 

Mau tahu tips dan trik kesehatan, pertolongan pertama, dan home remedies lainnya? Cek di sini, ya!